SETIAP manusia membutuhkan waktu untuk tidur. Kebutuhan tidur manusia paun berbeda tergantung usia, misalnya orang-orang berusia 18-60 tahun setidaknya membutuhkan waktu tidur selama 7 jam setiap malam.
Meski sudah memenuhi kebutuhan tidur tiap malam, tak sedikit orang yang mengeluhkan jika mereka tetap mengantuk saat siang. Besar dugaan jika ada yang salah dengan kualitas tidur mereka.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur atau tidur tidak berkualitas bisa menyebabkan penurunan daya pikir, tingkat konsentrasi, dan kemampuan bekerja seseorang.
Sementara itu, tidur yang berkualitas memiliki beragam manfaat seperti menjaga sistem imun tubuh, menjaga suasana hati tetap baik, mencegah terjadinya peradangan, dan menjaga kesehatan metabolisme tubuh.
Oleh karena itu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan agar Anda bisa tidur nyenyak dan berkualitas.
1. Lakukan olahraga teratur
Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Olahraga teratur dapat membantu Anda lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak.
Namun, perhatikan waktu olahraga Anda. Jangan berolahraga berat mendekati waktu tidur. Pasalnya, olahraga berat dapat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh Anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.
Sebaiknya lakukan olahraga di malam hari setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur Anda atau lakukan olahraga pada pagi hari.
2. Batasi waktu tidur siang atau tidak sama sekali
Kualitas tidur bisa jadi baik, atau malah memburuk karena tidur siang. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan apakah kebiasaan tidur Anda sudah benar atau belum.
Pertama, pertimbangkan apakah Anda butuh tidur siang atau tidak. Jika Anda perlu begadang atau menjalankan kerja shift malam, tentu tidur siang sangat Anda butuhkan. Namun, bila kebutuhan tidur sudah tercukupi dengan tidur malam atau memiliki gangguan tidur, seperti insomnia, sebaiknya tidak perlu tidur siang.
3. Buat jadwal tidur rutin
Cara selanjutnya untuk tidur berkualitas adalah tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan saat hari libur. Tujuannya, untuk mengatur kembali jam biologis tubuh, sehingga tubuh Anda dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.
Jika Anda tidak bisa tertidur setelah 15 menit Anda mencoba untuk tidur, sebaiknya Anda bangun dan melakukan hal yang dapat menenangkan Anda, misalnya mendengarkan musik relaksasi.
Kemudian, cobalah untuk tidur lagi jika Anda sudah merasa lelah atau mengantuk. Mencoba untuk tidur dalam waktu yang lama hanya akan membuat Anda frustasi.
4. Buat kondisi kamar senyaman mungkin
Biasanya Anda akan tidur lebih nyaman di lingkungan yang membuat Anda nyaman untuk tidur. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu Anda tidur dengan nyaman.
Dengan membuat kamar Anda menjadi gelap, dapat memberi sinyal ke otak Anda bahwa ini waktunya tidur. Pastikan juga Anda tidur dengan kasur dan bantal yang nyaman.
5. Lakukan kebiasaan sebelum tidur
Kualitas tidur yang baik bisa Anda raih dengan menerapkan kebiasaan tertentu sebelum tidur. Hal ini memudahkan tubuh Anda melakukan transisi dari periode bangun sampai waktunya tertidur.
Anda bisa melakukan hal-hal yang membuat Anda santai sebelum beranjak tidur, seperti mandi, membaca buku, mendengarkan musik sebelum tidur.
6. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur
Jangan tidur pada saat Anda merasa lapar, ini dapat membuat tidur Anda kurang nyaman dan Anda bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar.
Juga, jangan makan mendekati waktu tidur karena ini bisa menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan dan menimbulkan sensasi panas di dada (heartburn), yang mengganggu tidur. Sebaiknya makanlah 4 jam sebelum tidur. Ini membuat kondisi perut Anda tenang saat tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur Anda.
Selain itu, menjaga kualitas tidur juga bisa dengan membatasi konsumsi air sebelum tidur. Terlalu banyak minum air sebelum tidur dapat membuat Anda terbangun tengah malam karena ingin buang air kecil. Jadi, hindari minum air sebelum tidur.
Hindari pula konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat, serta minum alkohol mendekati jam tidur Anda karena minuman tersebut dapat membuat Anda tetap terjaga atau terbangun di tengah malam.
7. Hindari menggunakan perangkat elektronik atau gawai sebelum tidur
Hindari penggunaan peralatan elektronik, seperti TV dan telepon genggam saat akan menjelang tidur. Agar tidur bisa menjadi lebih nyenyak, Anda juga sebaiknya mematikan lampu tidur di kamar saat akan tidur.
Selain itu, Anda juga harus menghindari stres atau aktivitas yang menimbulkan stres, seperti bekerja atau membahas masalah yang dapat memicu emosi Anda. Aktivitas yang menimbulkan stres secara fisik dan psikologis dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon stres atau hormon kortisol, yang membuat Anda tetap waspada dan tidak mengantuk.
Jika Anda terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik Anda menuliskan masalah tersebut di buku ketimbang hanya dipikirkan.
Itulah beberapa tips untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas. Kualitas tidur yang baik adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Selain itu, tidur juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga suasana hati, dan menjaga pikiran agar tidak stres.
Tanda-tanda Anda mendapatkan tidur yang baik semalaman adalah jika dapat tertidur dalam waktu 15-20 menit sejak berbaring, tidur selama 7-8 jam setiap malam secara teratur, tidak mengalami masalah tidur yang menyebabkan bangun tengah malam, dan bisa bangun dengan perasaan segar.
Editor : zainal arifin
Artikel Terkait
